První fáze kopcovité letní přípravy bude fyzicky náročným podnikem, je tedy nutné nezačínat svojí osobní fyzickou přípravu na novou sezónu až na místě. Níže je uveden stručný návod, jak nastartovat organismus k procesu fyzické přípravy a snáze tak zvládnout a maximálně zefektivnit soustřeďkový proces.

Níže uvedený rozsah je platný pro mužskou kategorii a juniory, pro ženy platí 70% zátěž.

 Týdenní cyklus - tři dny, den volna, dva dny, den volna 

fyzická + posilovací

  -         3 x 2 km běh (70% tempo), mezi běhy min 15 min přestávka

-         Y sklapovačky – 5x série 15 (průběžně)

-         kliky na jedné ruce – viz brankářské testy (nejdříve bez míče, po pochopení techniky s míčem)

-         dřepy se zátěží (od třetího týdne), cca 15kg zátěž, 3x série 10-12 (zátěž v úrovni ramen)

  aerobní + regenerační

  -         komplexní protažení se zaměřením na regeneraci – 30 minut odshora dolů (každý zátěžový i nezátěžový den)

-         plavání – min 1x týdně 60-90 minut, ne na výkon – na celkové uvolnění

-         gymnastická připravenost – protažení s cílem dosažení částečného rozštěpu (vzdálenost od země ne větší než 25cm), mostu ze stoje, výkopu 30 cm nad hlavu, diagonálního spojení rukou za zády (oba směry)