Osika ´009 bude fyzicky náročným podnikem, je tedy nutné nezačínat svojí osobní fyzickou přípravu na novou sezónu až na místě. Níže je uveden stručný návod, jak nastartovat organismus k procesu fyzické přípravy a snáze tak zvládnout a maximálně zefektivnit soustřeďkový proces na Osice.

Níže uvedený rozsah je platný pro mužskou kategorii, pro ženy platí 70% a pro žáky 60% zátěž.

 

 

Týdenní cyklus - tři dny, den volna, dva dny, den volna 

 

 

fyzická + posilovací

  -         3 x 2 km běh (70% tempo), mezi běhy min 15 min přestávka

-         Y sklapovačky – 5x série 15 (průběžně)

-         kliky na jedné ruce – viz brankářské testy (nejdříve bez míče, po pochopení techniky s míčem)

-         dřepy se zátěží (od třetího týdne), cca 15kg zátěž, 3x série 10-12 (zátěž v úrovni ramen)

  aerobní + regenerační

  -         komplexní protažení se zaměřením na regeneraci – 30 minut odshora dolů (každý zátěžový i nezátěžový den)

-         plavání – min 1x týdně 60-90 minut, ne na výkon – na celkové uvolnění

-         gymnastická připravenost – protažení s cílem dosažení částečného rozštěpu (vzdálenost od země ne větší než 25cm), mostu ze stoje, výkopu 30 cm nad hlavu, diagonálního spojení rukou za zády (oba směry)